Batch cooking Eté 3
Menu et liste de courses pour la semaine du 1er au 5 juillet 2019

Batch cooking Eté #3 – Semaine du 15 au 19 juillet 2019

Batch cooking (menu et recettes) pour la semaine du 15 au 19 juillet 2019

J’espère que vous allez bien et que vous ne m’en voulez pas trop pour le faux-bond de la semaine dernière ^^ Comme je vous l’ai dit, il y aura 2/3 jeudis sans batch durant les congés de juillet/août car comme vous, nous avons des vacances, mais aussi plus d’invitations ou de barbecues organisés à cette période :) Et comme le batch que je vous propose est ce que l’on mange vraiment dans la semaine, lorsque je n’ai pas de repas à prévoir, je n’ai pas matière à poster ^^

Je reviens donc cette semaine avec un menu très très estival composé de salades complètes! J’avoue en ce moment, mis à part les barbecue, j’ai du mal à cuisiner et manger chaud ^^ et surtout j’ai envie de profiter à fond de tous les beaux légumes d’été (j’avoue, je suis accro aux tomates et concombres ^^).

Du coup c’est un petit batch d’un peu plus d’1 heure que je vous propose, à agrémenter d’autres préparations si vous le souhaitez et selon vos habitudes de consommation. Comme je l’ai déjà dit sur le groupe FB (rejoignez-nous d’ailleurs si ce n’est pas encore fait ;) ), nous ne consommons pas beaucoup de viande le soir en semaine, du coup, une belle salade complète avec du pain frais et un fruit en dessert suffit amplement (même pour la gamelle du midi de mon chéri). Mais vous pouvez parfaitement compléter avec des viandes grillées ou d’autres protéines (oeufs, poisson, soja,…) si vous le souhaitez ;)


Le menu de la semaine & Temps de conservation

Comme je vous le conseille habituellement, consommez les plats les plus fragiles en premier et préparez certaines aliments, comme l’avocat, juste au moment de servir. Comme les recettes de ce menu sont des salades, la congélation sera difficile mais vous pouvez opter pour une mise sous vide des légumes découpés pour qu’ils se conservent plus longtemps. Dans tous les cas, en boite hermétique, une conservation entre 3 et 5 jours ne posera pas de problème. Pour plus d’informations: F.A.Q. BATCH COOKING


La liste de courses de la semaine pour 4 personnes (environ 40 €)

Fruits et légumes

  • 2 avocats (a) => à conserver au frais
  • 6 tomates (a 3 / d 3)
  • 250 g de tomates cerise (b)
  • 2 concombres (b 1 / c 1)
  • 150 g de roquette (b) => à conserver au frais
  • 3 betteraves cuites (c)
  • 1/2 grenade (d)
  • 2 citrons verts (a)
  • 2 citrons jaunes (b 0,5 / c 0,5 / d 1)
  • 1 bouquet de coriandre (a)
  • 2 bouquets de persil plat (b 0,5 / d 1,5)
  • 1 petit bouquet d’aneth (c)
  • 1 petit bouquet de menthe (d)
  • 2 oignons rouges (b 1 / d 1)

Cremerie

  • 200 g de chèvre frais (c) => à conserver au frais
  • 200 g de feta (b)

Epicerie

  • Quelques tranches de pain dur (a)
  • 200 g de haricots rouges en boite (a)
  • 150 g de maïs doux en boite (a)
  • 400 g de pois chiches en boite (b)
  • 100 g d’olives noires à la grecque (b)
  • 130 g de boulgour (c)
  • 200 g de lentilles vertes (d)

Dans votre épicerie

  • Huile d’olive
  • Vinaigre balsamique, Vinaigre doux
  • Sel et poivre, Epices: origan, 4 épices
  • Miel

Ingrédients et préparations à prévoir en plus pour les accompagnements

Vous pouvez prévoir les protéines de votre choix pour accompagner les salades: charcuterie, poisson (thon en boite, filets de poisson), viandes grillées, tofu, seitan, etc…

Profitez du jus de la boite de pois chiche pour faire des mousses au chocolat sans oeufs!

Les alternatives de saison, végétales, sans produits laitiers, …

Les fromages des recettes peuvent être remplacés par n’importe quel autre fromage (mozzarella, fromage frais de vache ou brebis, comté,…) ou une version végétale.

Ingrédients Batch cooking Eté 3
Ingrédients Batch cooking Eté 3

Le matériel nécessaire pour la cession complète de batch cooking

Pour la réalisation des recettes:

  • 1 grand couteau
  • 1 couteau d’office
  • 1 économe
  • 1 grande casserole

Pour la conservation, au minimum:

  • 1 grand contenant pour la salade de betterave
  • 1 grand contenant pour la salade de pois chiche
  • 1 grand contenant pour la salade de lentilles
  • 1 grand contenant pour les ingrédients de la panzanella
  • des petits contenants pour les vinaigrettes

Batch cooking de la semaine

Cuissons

(c / d) Faites cuire le boulgour et les lentilles suivant les indications du paquet puis égouttez et laissez refroidir. Placez-les chacun dans un grand contenant.

On découpe et on prépare les ingrédients bruts :

  • Pelez et ciselez finement les oignons rouges;
  • (a/d) Coupez les tomates en dés;
  • (b) Coupez les tomates cerise en deux;
  • (b) Coupez 1 concombre en petits dés; (c) Coupez un concombre en demi-rondelles;
  • (c) Coupez les betteraves en cubes;
  • (d) Ouvrez la grenade et prélevez les graines;
  • (a) Effeuillez la coriandre;
  • (b/c/d) Ciselez le persil plat, l’aneth et la menthe;

Puis on se lance dans les préparations :

(a) Mélangez la moitié des tomates en cubes, la coriandre, les haricots rouge et le maïs égouttés. => Placez dans un contenant hermétique au frais.

(b) Mélangez les tomates cerise, les dés de concombre, 1 oignon rouge ciselé, les pois chiche égouttés, les olives, la feta émiettée et 1 cuillère à soupe de persil plat. => Placez dans un contenant hermétique au frais.

(c) Mélangez les cubes de betteraves, les demies rondelles de concombre et les 2/3 du boulgour => Placez dans un contenant hermétique au frais.

(d) Mélangez les lentilles vertes, le reste du boulgour (1/3), la moitié des tomates en dés, 1 oignon rouge ciselé, la menthe et le reste du persil plat ciselé. => Placez dans un contenant hermétique au frais.

(a) Préparez la vinaigrette de la panzanella en mélangeant 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre doux, 4 cuillères à café de miel et le jus des citrons verts. Salez et poivrez, mélangez bien. => Placez au réfrigérateur dans un contenant hermétique.

(b) Préparez une vinaigrette pour la salade de pois chiche en mélangeant: 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, 3 cuillère à soupe de vinaigre doux, 1 cuillère à café de miel et le jus d’un demi citron jaune. Mélangez bien et assaisonnez en sel et poivre. Préparez la vinaigrette en mélangeant tous les ingrédients. Vous pouvez ajoutez des herbes de votre choix pour la parfumer: origan, herbes de Provence, … => Placez au réfrigérateur dans un contenant hermétique.

(c) Préparez la vinaigrette pour la salade de betterave en mélangeant 3 cuillères à soupe d’huile d’olive et le jus d’un demi citron jaune. Salez et poivrez puis ajoutez l’aneth ciselé. Mélangez bien. => Placez au réfrigérateur dans un contenant hermétique.

(d) Préparez une vinaigrette pour le taboulé en mélangeant 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, le zeste et le jus du citron et 2 cuillères à café de 4 épices. Salez et poivrez, mélangez bien. => Placez au réfrigérateur dans un contenant hermétique.

Préparations Batch cooking Eté 3
Préparations Batch cooking Eté 3

Ce qu’il vous reste à faire la semaine

  • Panzanella façon tex-mex : Faites tremper le pain en tranches dans de l’eau jusqu’à ce qu’il soit ramolli puis émiettez-le en gros morceaux. Déposez dans un plat et assaisonnez de sel, de 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique. Coupez les avocats en cubes et ajoutez-les à la préparation aux tomates et haricots. Mélangez et arrosez de vinaigrette. Servez parsemé du pain ramolli.
  • Salade de pois chiche à la grecque : Arrosez la salade pois chiche avec la vinaigrette et mélangez bien. Répartissez la roquette sur les assiettes puis ajoutez la salade.
  • Salade de betterave au chèvre frais: Parsemez de chèvre émietté, arrosez de vinaigrette à l’aneth et servez bien frais.
  • Taboulé libanais aux lentilles: Arrosez de vinaigrette au 4 épices et servez bien frais.

Les recettes individuelles


Ils ont testé ce menu de Batch Cooking!


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