Reprendre le sport après plus de 15 ans : comment j’adapte mon alimentation

Le déclic

Je n’ai pas arrêté le sport du jour au lendemain.
Je l’ai laissé s’éloigner doucement.

Entre la création de ma boîte, mon travail salarié à l’époque, le déménagement, la rénovation, le potager, le studio à la maison… les journées étaient bien remplies. Et puis il y a eu une période où j’ai été malade. Moins de sorties. Moins de mouvement. Moins d’énergie. Sans m’en rendre compte, je ne bougeais presque plus.

Le vrai déclic n’a pas été une photo ou un chiffre sur une balance.
Ça a été beaucoup plus banal: Les balades avec Valky. De petites montées qui me semblaient dures alors qu’elles ne l’étaient pas. Mon souffle court plus vite que prévu. Rentrer les courses et sentir que les sacs pesaient lourd, trop lourd.

Je me sentais molle. Moins tonique. J’avais pris un peu de ventre. Je dormais mal. J’étais fatiguée en permanence.

Et côté alimentation, sans tomber dans l’excès, je faisais un peu moins attention. Quand on ne se sent pas très bien, on cherche les plats doudou. C’est humain. Sauf qu’au fil des mois, le poids s’installe doucement, presque sans qu’on s’en rende compte.

Il fallait faire quelque chose.

Ce qui est presque ironique, c’est que j’ai toujours fait beaucoup de sport étant jeune. J’étais gymnaste en club, avec des compétitions au niveau régional. Je faisais aussi de la GRS et de la danse. J’adorais ça. Mais les blessures à la cheville, l’entrée dans la vie active, puis les priorités qui changent… le sport est passé au second plan. Et comme j’avais la chance de ne pas prendre facilement de poids, je me suis longtemps reposée sur mes acquis.

Sauf qu’un jour, les acquis ne suffisent plus.

En fin d’année, j’ai pris une résolution. Cette fois, pas pour “me transformer”. Juste pour me remettre en mouvement. J’avais plus de temps, la santé était revenue, et l’envie aussi.

Je me suis inscrite à la salle. Les cours collectifs, très peu pour moi. Je suis plutôt du genre solitaire. Mais je savais aussi que seule, j’allais faire n’importe quoi. Les machines me faisaient un peu peur. Je ne savais pas par où commencer. J’ai donc choisi une salle avec des coachs présents et un suivi personnalisé. Après un bilan avec mon coach (coucou Matthias), j’ai démarré un programme full body : trois séances d’environ 1h30 par semaine, sur huit semaines. C’était il y a près de 3 mois.

Je pensais me lasser.
Je pensais manquer une séance.
Je pensais abandonner au premier coup de fatigue.
Et finalement… j’adore.

Je n’ai loupé aucune séance. Quand je ne peux pas y aller un jour, je décale. Je me force à terminer les exercices prévus, même quand c’est dur.

Et surtout, je me sens tellement bien après.

Pas parce que je suis devenue une machine. Mais parce que je suis régulière. Parce que je fais quelque chose pour moi. Parce que je me remets en mouvement.

Et très vite, une question s’est posée :
comment accompagner ça dans mon assiette, sans tomber dans l’extrême ?

Pourquoi je ne voulais pas faire de régime

Quand j’ai repris le sport, la question de l’alimentation est arrivée presque tout de suite. Et pourtant, une chose était très claire dans ma tête : je ne voulais pas “faire un régime”. Je n’en ai jamais fait de ma vie. Ce n’est pas dans ma conception de l’alimentation.

Pour moi, manger doit rester équilibré, de saison, raisonnable et raisonné. Il n’y a pas d’aliment à diaboliser. Tout est une question d’équilibre.

Je suis gourmande.
J’aime la bouffe.
Heureusement, vu mon métier.

Je préfère manger de tout, sans excès, plutôt que supprimer des catégories entières d’aliments pour tenir trois semaines et craquer ensuite.

Ce qui me met parfois mal à l’aise dans certains discours “remise en forme”, c’est l’extrême. Le comptage permanent des calories. La suppression totale de catégories d’aliments. Le ton culpabilisant. Ce n’est pas ma façon de fonctionner.

Dans mon quotidien, je privilégie déjà les produits bruts et le fait maison. Alors naturellement, j’ai continué dans cette voie. Certaines recettes utilisent des poudres protéinées ou des produits spécifiques. Je ne suis pas fermée à l’idée d’en tester un jour, à condition de bien me renseigner et de comprendre ce que j’utilise. Mais pour l’instant, j’ai choisi de commencer simplement, avec des ingrédients que j’ai déjà dans ma cuisine.

Je ne cherche pas à manger différemment et à bouleverser notre organisation familiale. Je ne cherche pas à entrer dans une logique restrictive. En revanche, je pense qu’il est intéressant de mieux connaître ses portions. Peser au début peut aider à prendre conscience des quantités réelles. Non pas pour devenir obsédée, mais pour ajuster et éviter les excès invisibles.

Mon objectif n’est pas la performance.
Ni la transformation spectaculaire.
Ni le contrôle permanent.

Je veux soutenir mon corps, pas le contraindre. Je veux de l’énergie, pas de la frustration. Je veux me sentir plus ferme et plus tonique, sans obsession. En réalité, je ne change pas de philosophie. Je l’adapte simplement à un nouveau rythme.

Ce que j’ai changé concrètement dans mon alimentation

Je n’ai pas révolutionné ma façon de manger.
Je l’ai structurée.

Avant de reprendre le sport, j’écoutais beaucoup ma faim. Et sur le principe, je trouve ça très sain. Le problème, c’est que mes journées étaient devenues un peu désorganisées. Je zappais souvent le petit-déjeuner. Une grande tasse de chicorée (j’ai arrêté le café… enfin j’essaie), puis du thé ou des tisanes toute la matinée. Ensuite, un encas vers 10h ou 11h. Souvent salé, avec des restes de shooting. Parfois un granola et un fruit. Du rapide. Du pratique. Je ne mangeais pas forcément le midi. Mon “vrai” repas arrivait plutôt vers 15h, encore une fois avec ce que j’avais photographié le matin, en essayant de composer quelque chose d’équilibré. Le soir, je mangeais normalement avec mon compagnon : le plat du batch, souvent plus copieux.

En réalité, je ne faisais que deux vrais repas par jour. Et côté protéines, c’était souvent un peu léger.

Ce qui a changé

La première chose que j’ai modifiée, c’est le rythme. Aujourd’hui, je fais trois vrais repas par jour.

Je prends un petit-déjeuner avant d’aller à la salle. Léger, mais construit.
Le repas du midi est plus complet.
Et le soir, je mange toujours le même plat que mon compagnon, mais en quantité un peu plus mesurée.

Je mange plus qu’avant. Et paradoxalement, je me sens mieux.

Plus de protéines, sans bouleverser mes habitudes

Le vrai ajustement a été là. Je fais attention à intégrer davantage de protéines, surtout le matin et autour de mes séances. Pas dans une logique excessive. Mais parce que je me suis rendu compte que cela manquait clairement avant.

Je ne consomme déjà pas beaucoup de sucre rapide. Je suis plutôt bec salé et j’ai toujours fait attention à l’indice glycémique. Ce n’est donc pas là-dessus que j’ai agi. Je ne consomme pas non plus de produits laitiers (à part un peu de fromage de temps en temps), donc je me tourne plutôt vers :

• les œufs
• les légumineuses
• les produits végétaux enrichis en protéines comme certains skyrs ou yaourts végétaux
• les portions de viande ou de poisson quand j’en consomme

Pourquoi cet ajustement ?
Parce que les protéines jouent un rôle essentiel dans la récupération musculaire. Elles participent à la réparation des fibres sollicitées pendant l’effort et contribuent aussi à la sensation de satiété. Concrètement, cela m’aide à être plus stable dans la journée et à mieux récupérer après mes séances.

Je ne change pas les ingrédients.
Je ne change pas mes plats.
J’ajuste simplement l’équilibre.

Des collations plus réfléchies

Je n’ai jamais été très grignotage. Un carré de chocolat peut durer deux semaines chez moi. Mais je me suis rendu compte que ne faire que deux repas par jour n’était plus adapté à mon nouveau rythme. Aujourd’hui, je structure davantage mes journées.

• Un petit-déjeuner léger avant la salle.
• Un déjeuner plus complet.
• Et parfois une collation pensée autour de l’entraînement.

Pas parce que “il faut”. Mais parce que mon corps travaille davantage. Ce simple ajustement a changé plusieurs choses :

• une meilleure digestion le soir
• un sommeil plus stable
• plus d’énergie au quotidien

Ce qui ne change pas

Les légumes restent de saison.
Les plats doudou restent présents.
Je ne supprime ni pizza ni burger.

Je ne diabolise rien. L’équilibre se fait sur la semaine, pas sur une assiette.

Ce n’est pas une transformation radicale. C’est un rééquilibrage.

Je ne mange pas différemment.
Je mange plus régulièrement.
Et un peu plus consciemment.

Organisation : la clé pour tenir sur la durée

Si je devais résumer en un mot ce qui me permet de tenir, ce serait celui-ci : organisation.

Pas une organisation rigide. Pas un planning militaire. Mais une structure suffisante pour ne pas me retrouver à improviser quand je rentre de la salle avec les jambes en coton. Et si vous me suivez déjà, vous me connaissez, j’adore être organisée ^^

Je sais une chose sur moi : si je dois réfléchir à quoi manger au dernier moment, je choisirai la solution la plus simple. Et la solution la plus simple n’est pas toujours la plus équilibrée. Alors j’anticipe.

Batcher les bases plutôt que tout réinventer

Je ne prépare pas huit recettes différentes chaque semaine. Je batch des bases :

• des légumes rôtis
• du houmous
• des œufs durs
• des pommes rôties
• une fournée de pancakes ou de muffins

Avec ça, je peux composer :

• un petit-déjeuner salé
• une collation
• un déjeuner rapide

C’est exactement la même logique que mon batch cooking habituel. Simplement appliquée à mes petits-déjeuners et à mes collations.

Simplifier au lieu de complexifier

Je n’ai pas ajouté 25 nouveaux ingrédients à ma liste de courses. Je n’ai pas acheté de produits introuvables. J’ai simplement adapté ce que je fais déjà.

Le fait maison reste au cœur de tout.
Les produits bruts restent la base.
La saison reste mon guide.

Quand les légumes d’hiver sont là, je les utilise. Quand ce sera le printemps, j’adapterai. Cette approche me permet de rester dans un cadre familier. Je ne change pas de cuisine. Je change légèrement la structure.

Tenir sur la durée

Ce que je cherche, ce n’est pas un “coup de boost” de trois semaines. C’est quelque chose que je peux maintenir dans six mois. Et pour ça, il faut que :

• ce soit compatible avec ma vie
• ce soit compatible avec mon travail
• ce soit compatible avec mon énergie

Si je devais passer deux heures chaque jour à calculer et préparer, je n’y arriverais pas. Mais consacrer un peu de temps en amont pour me faciliter la semaine ? Ça, je sais faire.

Et c’est probablement ce qui me ressemble le plus dans cette reprise du sport : je n’ai rien révolutionné. J’ai appliqué les mêmes principes que pour mon potager ou mon batch cooking : prévoir, simplifier, ajuster.

Pas pour performer.
Pour durer.

Conclusion – Une évolution, pas une révolution

Je ne suis pas coach.
Je ne suis pas nutritionniste.
Je ne cherche pas à donner des leçons.

Je suis simplement une femme qui a décidé de se remettre en mouvement après quinze ans à construire autre chose.

Je teste.
J’observe.
J’ajuste.

Et comme souvent dans mon travail, ce sont vos questions qui ont déclenché le partage. J’ai commencé à partager ma reprise du sport… et vous avez été nombreuses à me demander plus de détails. Alors je vais les partager.

Je vous ai déjà publié plusieurs de mes recettes de petits-déjeuners et de collations protéinées, ici et sur instagram. Mon organisation en version batch arrive dans la semaine. Rien d’extraordinaire. Rien de spectaculaire. Juste des idées simples, de saison, adaptées à la vraie vie.

Mon objectif n’est pas de vous transformer. C’est de vous montrer ce que je mets en place pour moi. Peut-être que certaines idées vous parleront. Peut-être que vous en adapterez d’autres à votre façon.

Comme toujours en cuisine, il ne s’agit pas de reproduire à la lettre.
Il s’agit de comprendre… puis d’ajuster.

Si vous avez envie de suivre cette mini-série “remise en forme version Cuisine Addict”, n’hésitez pas à mettre le blog en favori ou à me suivre sur Instagram. Ça ne fait que commencer.