Comment faire son menu de Batch cooking

Comment faire son menu de batch cooking: choix des recettes, organisation, portions, etc.

Cela fait maintenant plusieurs années que je batch et près d’un an que je vous propose mes menus de batch cooking clef en main sur le blog. Mais une question revient souvent dans ma messagerie ou sur mon groupe Facebook dédié: comment faire ses propres menus de batch?

Parce que oui, vous pouvez avoir envie de vous mettre à cette organisation qui libère du temps en semaine, mais vous ne vous reconnaissez pas forcément dans les menus proposés par les livres sur le batch cooking ou sur le blog. Vous avez envie de réaliser votre propre menu soit avec vos recettes habituelles soit en piochant à droite à gauche.

Mais pour ceux qui ont déjà essayé, souvent il vous a fallu bien plus de deux heures et cela peut décourager. Pourquoi? Simplement parce que vous n’avez peut-être pas sélectionné correctement vos recettes et n’aviez pas une organisation optimale. Car le gain de temps avec la technique du batch cooking commence dès le choix des recettes ;)

Comment choisir ses plats pour un menu de batch cooking efficace

Si c’est votre premier batch, la première chose à faire est un inventaire du contenu de vos placards, congélateur et réfrigérateur. Le but dans les premières séances est de vider au max tout le stock de denrées que l’on peut avoir (et souvent on a plein de choses dont on ne se sert pas ^^). Les économies commencent donc en réduisant les premières courses par l’utilisation de ce que l’on a déjà. Notez tous ces ingrédients et pensez à les utiliser dans vos premiers menus. Par exemple de la viande que vous avez congelée ou des légumes en bocal. Par la suite, vous n’achèterez plus que ce dont vous avez besoin pour votre menu.

Ensuite, regardez quels sont les fruits et légumes du moment. Pour vous aider, il y a sur le blog une liste par mois des fruits et légumes de saison. Choisissez-en 1 ou 2 qui seront votre ingrédient phare pour le menu. Un des principes du batch étant d’utiliser un même ingrédient ou une même préparation dans plusieurs plats afin de se faciliter le travail. Notez les ingrédients de saison que vous aimez, vous pouvez vous faire une liste par saison qui vous permettra d’y piocher chaque semaine. Par exemple en ce moment les courges, champignons ou choux.

Enfin, regardez les promotions en cours là où vous faites habituellement vos courses afin de profiter d’économies supplémentaires. Par exemple une promotion sur les escalopes de poulet ou des lots de légumes.

Vous avez maintenant une belle liste d’ingrédients à utiliser qui vont vous permettre de faire votre choix de recettes. Attention, comme je l’ai dit plus haut, le but et de réutiliser au maximum des ingrédients ou préparations donc ne vous éparpillez pas trop! Là encore je vous donne un coup de main avec la liste des recettes classées par ingrédients. Pensez que les plats sont destinés à être réchauffés, certaines préparations sont donc à oublier ou à faire en dernière minute. Par exemple, une omelette, la cuisson des pâtes ou griller un steak se fera au dernier moment, ça tombe bien, ça ne prend pas beaucoup de temps ;)

Pensez également à optimiser vos points de cuisson, ne choisissez donc pas 3 recettes qui passent au four mais essayez de panacher: 1 ou 2 au four, 1 ou 2 sur la plaque, 1 au cuit vapeur, 1 au robot cuiseur si vous en possédez un (ce qui n’est pas indispensable). Le but est d’utiliser au maximum ce que vous avez à dispo pour faire des cuissons en simultanée.

La problématique de la conservation

Un autre aspect à prendre en compte pour établir vos menus est la conservation des plats. Suivant les ingrédients, vous allez pouvoir conserver vos plats simplement au réfrigérateur plus ou moins longtemps (je vous invite à consulter l’article « Comment bien conserver ses aliments au réfrigérateur » pour plus d’infos).

Selon le jour où vous réaliserez votre batch, il faudra donc prévoir de stocker plus longtemps certains plats. Pour cela deux techniques s’offrent à vous: la congélation et la mise sous vide. Vous trouverez déjà un article complet sur « Comment bien congeler ses aliments » et je vous prépare un guide complet sur la mise sous vide pour que vous puissiez faire votre choix selon la méthode qui vous convient le mieux.

Si vous choisissez l’option congélation, pensez que certains aliments sont à éviter car ils se congèlent mal et changent de texture (pommes de terre, légumes gorgés d’eau, … cf. l’article sur la congélation qui en donne la liste). Il faudra donc soit les consommer en premier, soit faire sans dans votre menu.

Image from rawpixel.com

Quelques exemples de recettes à associer dans son menu de batch cooking

Outre le fait de réutiliser un même ingrédient dans plusieurs recettes, ce qui fait gagner encore plus de temps c’est d’avoir des préparations communes!
Par exemple :

Essayez de réfléchir en préparations communes, si vous réalisez une béchamel, utilisez-la dans 2 plats, si vous cuisez des légumes vapeur rentabilisez la cuisson sur plusieurs étages avec d’autres légumes, etc. C’est cela qui va vous faire gagner du temps!

Comment s’organiser pour réaliser son menu de batch cooking en 2 heures

Le choix des recettes représente la moitié du temps gagner dans votre session de batch. L’autre moitié tient en un seul mot: organisation! Voici quelques astuces pour optimiser votre temps et ne pas passer des heures en cuisine:

  • Ayez bien en tête les recettes que vous souhaitez faire, relisez les instructions, il ne faut pas que vous vous sentiez perdu.e pendant le batch;
  • Sortez tous les ingrédients et ustensiles nécessaires, il ne faut pas que vous ayez à fouiller dans les placards pendant que vous cuisinez. S’il le faut, réquisitionnez la table de la salle à manger ou prévoyez une desserte d’appoint;
  • Pensez à vider votre lave-vaisselle si vous en avez un, ainsi vous pourrez y mettre immédiatement ce que vous n’utilisez plus pour vous libérer de la place;
  • Commencez par laver, éplucher et couper tous vos légumes;
  • Si vous avez une cuisson longue (de préférence pas plus d’une par menu) commencez par préparer les ingrédients de ce plat et lancez la cuisson tout de suite avant de préparer le reste;
  • Optimisez votre four en mettant deux plats en même temps avec une cuisson en chaleur tournante;

Et surtout n’oubliez pas que vous n’êtes en compétition avec personne, ne vous découragez pas si vous pensez mettre trop de temps au début, le coup de main vient à force de pratiquer. N’hésitez pas non plus à batcher en deux fois si vraiment cela vous semble trop long. Le principal est que vous preniez du plaisir à préparer les repas et que vous profitiez au max du temps gagné en semaine ;)

Quelles quantités prévoir par personne et par repas ?

Je vous le dis souvent, il faut raisonner en portions pour votre batch, on peux manger 2 fois la même chose dans la semaine, il n’est donc pas obligatoire de préparer un plat différents par repas, ce qui vous permettra de gagner du temps.

Mais voilà, a quoi correspond 1 portion? J’ai beaucoup de questions pour me demander comment définir la dose d’une portion mais c’est très difficile de répondre car cela dépend beaucoup de votre activité et de vos habitudes ! Les menus que je propose chaque semaine sont prévus pour 16 portions chez moi, mais j’ai autant de retours de personnes qui les trouvent trop copieux que de personnes qui me disent que la dose est trop juste!

Pour vous donner un début d’axe de réflexion, voici les quantités recommandés par repas/portion par les organismes de santé publique:

  • 80 à 100 g au minimum de légumes, mais ils peuvent être consommés à volonté, cuits ou crus
  • 100 g de protéines animales (viande, poisson ou oeufs) ou de protéines végétales (association céréales / légumineuses)
  • des féculents dont la quantité dépend du type de féculent (100 g de pâtes, 80 g de pommes de terre, 2 tranches de pain complet,…) et de l’activité sportive: les féculents ne sont pas nécessaire s’il n’y a pas d’activité sportive mais la dose peut être augmentée (ainsi que les protéines) en cas de pratique sportive.

Si cela vous semble encore un peu obscur, je vous conseille de démarrer avec un ou deux menus du blog, cela vous permettra de vous familiariser avec la technique tout en étant à 100% guidé ;)

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