Un batch cooking spécial reprise du sport, simple et efficace
Reprendre une activité physique, c’est souvent une question d’organisation. On pense aux séances, à la motivation… mais très vite, la vraie clé se trouve dans l’assiette. Pour éviter les repas improvisés ou les choix rapides peu équilibrés, j’ai imaginé ce menu de batch cooking spécial sport : 8 recettes simples, accessibles et pensées pour être préparées en avance.
L’idée n’est pas de suivre un plan strict, mais plutôt d’avoir sous la main des options pratiques, nourrissantes et gourmandes tout au long de la semaine.
Bienvenue sur mon blog Cuisine Addict!
Vous trouverez ici des recettes faciles pour tous les jours et des menus de batch cooking clef en main avec listes de courses et étapes de cuisine. Retrouvez le plaisir du fait maison, amusez-vous en cuisine et régalez vos amis et famille ! Si vous voulez me soutenir:
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Pourquoi batch cooker quand on fait du sport ?
Quand on s’entraîne régulièrement, les besoins changent. On a besoin d’énergie, de protéines, mais aussi de régularité. Le batch cooking permet justement de :
- gagner du temps en cuisine au quotidien
- éviter les repas “par défaut”
- mieux répartir ses apports sur la journée
- avoir toujours une option prête, même les jours chargés
C’est aussi une excellente façon de garder une alimentation maison, sans y passer ses soirées.
8 recettes healthy pour une semaine organisée
Ce menu se compose de 8 recettes complémentaires, à adapter selon votre rythme et vos envies. Vous y trouverez :
- des petits-déjeuners nourrissants et faciles à préparer à l’avance (baked oats, pancakes, banana bread)
- des encas pratiques à emporter (energy balls, muffins aux œufs)
- des repas complets et rassasiants (bowl salé, wrap poulet)
- une option fraîche à préparer à la minute (skyr bowl)
Certaines recettes se conservent plusieurs jours au réfrigérateur, d’autres peuvent être congelées pour encore plus de flexibilité. Cela permet de lisser la préparation sur la semaine et de s’adapter à votre emploi du temps.
Le menu de la semaine & Temps de conservation
- (a) (V) Baked oats aux pommes, cannelle et raisins – 4 jours (7 jours sous vide) au réfrigérateur peut être congelé pour une conservation plus longue
- (b) (V) Pancakes à l’avoine – 3 jours (5 jours sous vide) au réfrigérateur peut être congelé pour une conservation plus longue
- (c) (V) Banana bread à la banane et avoine – 3 jours au réfrigérateur peut être congelé pour une conservation plus longue
- (d) (V) Bowl skyr aux pommes et granola – A préparer minute
- (e) (Ve) Energy balls dattes et cacao – 7 jours au réfrigérateur
- (f) (V) Muffins aux œufs, légumes d’hiver rôtis & feta – 3 jours (5 jours sous vide) au réfrigérateur
- (g) (V) Bowl salé œufs, houmous & légumes – 3 jours au réfrigérateur
- (h) Wrap poulet rôti, houmous & crudités d’hiver – A préparer minute
Les durées de conservation sont données à titre indicatif pour des adultes en bonne santé. Si des personnes fragiles (enfants en bas âge, personnes âgées ou malades,...) composent votre foyer ou que vous n'êtes pas sûr.es du réglage de votre réfrigérateur, respectez les préconisations de l'ANSES qui conseille de ne pas dépasser 3 jours au réfrigérateur si vous ne conservez pas sous vide et congelez pour conserver plus longtemps.
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Organisation du batch cooking
Pour optimiser votre session de batch cooking, l’idéal est de regrouper les préparations par type de cuisson. Les bases comme les légumes rôtis ou le houmous peuvent être utilisées dans plusieurs recettes, ce qui permet de gagner du temps et de limiter les manipulations.
Certaines recettes, comme le wrap poulet ou le bowl au skyr, sont volontairement à préparer à la minute pour conserver fraîcheur et texture.
Conservation et astuces pratiques
Ce menu a été pensé pour s’adapter à une organisation réelle, avec des durées de conservation claires :
- plusieurs recettes se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur
- certaines peuvent être mises sous vide pour prolonger leur durée de vie
- plusieurs préparations se congèlent très bien (pancakes, banana bread, baked oats)
L’astuce la plus efficace reste de portionner dès la préparation. Vous avez ainsi des repas prêts à l’emploi, faciles à attraper avant une journée chargée ou après une séance de sport.
Un menu à adapter selon vos besoins
Ce batch cooking n’est pas un programme figé. Il peut être ajusté en fonction de votre faim, de votre activité ou de vos préférences alimentaires. Vous pouvez par exemple :
- augmenter les portions de recettes riches en protéines selon vos besoins
- ajouter des toppings ou accompagnements (fruits, oléagineux, sauces maison)
- remplacer certaines recettes par des variantes selon la saison
L’objectif reste le même : vous simplifier le quotidien tout en gardant des repas équilibrés et faits maison. Avec ces 8 recettes, vous avez une base complète pour organiser vos repas de la semaine sans stress. Moins de temps en cuisine, plus de régularité, et surtout des plats que vous aurez réellement envie de manger. Et c’est souvent ça qui fait toute la différence sur la durée.
Le déroulé de la séance de batch cooking
Menu de Batch cooking Spécial Workout – petit déjeuners et collations
Ingrédients
Légumes
- 250 g courge (f/g)
- 300 g carottes (h 300 / f/g 150)
- 150 g panais (f/g)
- 1/2 chou rouge (h)
- 200 g pousses d’épinards (h)
Aromates
- 1 gousse ail (g/h)
Viandes & Poissons
- 400 g blancs de poulet (h)
Cremerie
- 2 oeufs (a 2 / b 3 / c 2 / f 6)
- 100 g skyr nature (a 100 / c 100 / f 80 / h 40)
- 35 cl boisson végétale avoine (a 35 cl / b 2 càs / f 10)
- 120 g feta (f)
Epicerie / Conserves (poids net égoutté)
- 80 g purée d'amandes (e)
- 450 g pois chiche (g/h) cuits en conserve
Epicerie / Sucrée
- 120 g compote de pommes (a)
- 2 cuillère à soupe sirop d'érable (a 10 / c 15)
- 60 g raisins secs (a)
- 25 g pépites de chocolat (c)
- 120 g dattes (e)
Epicerie / Produits secs
- 2 cuillère à soupe farine d'avoine (b 20 / c 150 / e 120)
- 150 g flocons d'avoine (a 150 / b 75)
- 50 g poudre d'amandes (a 50 / c 50)
- 25 g noix de pécan (c)
Epicerie / Produits du monde
- 120 g tahini (pâte de sésame) (g/h)
Dans votre épicerie
- sel
- 1 cuillère à soupe huile de coco (a)
- 1 cuillère à café extrait de vanille (a)
- 1 cuillère à café cannelle (a/c)
- 1 cuillère à café origan séché (f)
- 2 cuillère à soupe graines de lin (a/e)
- 1 sachet levure chimique (a / b / c)
- 1 cuillère à café cacao amer en poudre (e)
Instructions
Préchauffez votre four à 180°C.
Puis les découpes des ingrédients bruts
- (h) Râpez 300 g de carottes et émincez finement le chou rouge. Mettez dans un contenant hermétique au réfrigérateur.
Préparation des légumes rôtis
- (f/g) Coupez la courge en lamelles et déposez sur une plaque. Epluchez et coupez en rondelles 150 g de carottes et les panais. Ajoutez sur la plaque. Arrosez d'un filet d'huile d'olive, salez et poivrez. Enfournez pour 30 minutes. Laissez refroidir et conservez au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
On lance les préparation :
- (h) Faites cuire les blancs de poulet à la poêle avec un filet d'huile d'olive. Effilochez à l'aide de 2 fourchettes. Laissez refroidir et conservez au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
Préparation de la pâte à pancakes
- (b) Mettez dans un blender: 1 banane, 75 g de flocons d'avoine, 3 oeufs, 2 càs de farine d'avoine, 2 càs de lait, 1 càs de levure chimique et 1 pincée sel. Mixez jusqu'à obtenir une pâte lisse et homogène. Fermez hermétiquement et conservez au réfrigérateur.2 oeufs
Préparation des baked oats
- (a) Dans un grand saladier, mélangez 150 g de flocons d’avoine, 50 g de poudre d’amande, 1 càc de levure, 1 càc de cannelle, 1 pincée de sel et 1 càs de graines de lin moulues. Dans un second bol, fouettez 2 œufs avec 100 g de skyr. Ajoutez 35 cl de lait, 120 g de compote, 2 càs de sirop d’érable, 1 càc d'extrait de vanille et 1 càs d'huile de coco fondue. Versez les ingrédients liquides sur les ingrédients secs. Mélangez jusqu’à obtenir une préparation homogène.
- Pelez la pomme et coupez-la en dés. Incorporez à la préparation avec les raisins et mélangez bien. Versez dans un plat chemisé de papier cuisson (environ 20 x 25 cm) puis enfournez pour 30 à 35 minutes (le centre doit être pris et la surface légèrement dorée). Laissez tiédir avant de découper. Laissez refroidir et conservez au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
Préparation du banana bread
- (c) Dans un saladier, écrasez 3 bananes et ajoutez 2 oeufs, 100 g de skyr et 15 g de sirop d'érable. Mélangez bien. Incorporez 150 g de farine d'avoine, 50 g de poudre d'amandes, 1 càs de levure chimique et 1 pincée sel. Puis 25 g de noix de pécanet 25 g de pépites de chocolat.120 g compote de pommes, 2 cuillère à soupe graines de lin
- Versez dans un moule à cake en silicone ou chemisé de papier cuisson. Enfournez pour 40 à 45 minutes. Laissez refroidir et conservez au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
Préparation des Energy balls
- (e) Mixez 120 g de dattes jusqu’à obtenir une pâte. Ajoutez 120 g de flocons avoine, 80 g de purée d’amande, 1 càs de cacao et 1 càs de graines de lin moulues. Mixez jusqu'à obtention d'une pâte homogène. Formez une douzaine de boules de taille équivalente en roulant la pâte dans vos mains. Déposez sur un plat et laissez prendre au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes. Conservez au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
Préparation du houmous
- (g/h) Mettez les pois chiches dans un mixeur avec le tahini, une gousse d'ail pressée, le zeste du citron et 2 cuillères à soupe de jus de citron. Salez, poivrez et ajoutez 10 cl d'eau glacée. Mixez jusqu'à obtention d'une texture onctueuse. Conservez au réfrigérateur dans un contenant hermétique.
Préparation des egg muffins
- (f) Battez 6 œufs avec 80 g de skyr et 10 cl de lait, puis ajoutez 250 g de légumes rôtis coupés en petits morceaux. Incorporez la feta, 1 càc d'origan, salez et poivrez. Versez dans des caissettes à muffins et enfournez pour 20 à 25 minutes. La préparation doit être bien prise. Laissez refroidir sur une grille avant de conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur.
Notes
Ce qu’il vous reste à faire la semaine
Les Baked oats, le Banana bread, les Energy balls et les Muffins aux œufs sont prêts à être servis. Vous pouvez les consommer froids, tièdes ou chaud selon votre envie. N’hésitez pas à compléter selon votre programme avec des fruits frais ou du skyr pour plus de protéines.
Pancakes à l’avoine: Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile de coco et versez la pâte en petits tas. Laissez cuire 2 minutes jusqu’à ce que des bulles commencent à se former à la surface puis retournez et poursuivez la cuisson encore 2 minutes. Servez avec du sirop d’érable ou les toppings de votre choix.
Bowl skyr aux pommes et granola: Déposez le skyr et la compote dans un bol. Ajoutez le kiwi coupé en rondelles et le granola. En option: saupoudrez de cannelle et ajoutez un filet de miel.
Bowl salé œufs, houmous & légumes: Faites cuire les oeufs pendant 6 minutes à l’eau bouillante puis écalez-les délicatement. Réchauffez les légumes. Déposez le houmous dans le fond de votre assiette, ajoutez les légumes, les oeufs, un filet d’huile d’olive (ou autre au choix) et parsemez de graines de courge.
Wrap poulet rôti, houmous & crudités d’hiver: Mélangez le houmous et le skyr, salez et poivrez légèrement puis tartinez sur la tortillas. Ajoutez le poulet et les crudités puis roulez serré. Servez avec le reste des crudités.
Les recettes individuelles
